Nedsæt risikoen for fald: styrk din balance

I denne artikel giver vi dig fire gode øvelser, der hjælper dig i gang med at styrke din balance. I takt med at vi bliver ældre, bliver vores evne til at holde balancen dårligere. Jo dårligere vores balance er, desto større er risikoen for, at vi falder. Derfor er balancetræning vigtig

At falde er en helt naturlig del af livet – uanset om man er barn eller voksen. Når børn falder, er skaden sjældent lige så alvorlig, som når et ældre menneske falder. Selv det, der kan virke som et harmløst fald, kan have store konsekvenser, når det er en ældre krop, der slår sig.

Netop derfor er det vigtigt, at man sætter ind med en forebyggende indsats. Det er her, balancetræningen kommer ind i billedet.

Hop til oversigten over balanceøvelserne her

En god balance gør din hverdag lettere

En god balance er forudsætningen for, at vi kan leve et aktivt liv, og den er et væsentligt fundament for vores motorik. En god balance gør, at vi ikke så let vælter omkuld, når bussen sætter i gang med et ryk, og at vi ikke tumler forover, når vi skal binde vores snørebånd.

Din balance svækkes med alderen

Vidste du, at vores styrke og balanceevne begynder at blive dårligere, allerede når vi er omkring 25? Her begynder samspillet mellem hjernen og de systemer i kroppen, der hjælper os med at holde balancen, at blive dårligere.

Blandt andet bliver det sværere for os at bedømme afstande, vores sanser bliver svækkede, og vores knogler og muskler bliver svagere. Der begynder altså at ske en masse forandringer i kroppen, som gør det sværere for os at holde balancen.

Svært ved at holde balancens? Så kan du styrke den gennem øvelser.

Bryd den onde cirkel

I takt med at din krop ældes, oplever du måske, at du føler dig mere usikker på benene. Hvis du er usikker på benene, er du måske bange for at falde, og derfor har du det bedst med at holde dig i ro.

Men det er vigtigt, at du ikke ryger ind i en ond cirkel, hvor du bliver mere og mere inaktiv.

Hvis du ikke holder kroppen fysisk aktiv, så svækkes knoglerne, muskulaturen og reaktionsevnen – og så bliver det endnu sværere at holde balancen.

Hvis du generelt undgår bevægelser, der udfordrer balancen og føler dig utryg ved at bevæge dig rundt, så skulle du måske overveje et hjælpemiddel som støtte. Måske kan en rollator eller en stok give dig mere mod til at bevæge dig omkring.

Find ud af, hvor du kan finde det hjælpemiddel, der passer til netop dig ved at læse artiklen: Hvor finder jeg hjælpemidler?

Sådan kommer du i gang

Balancetræning behøver ikke at foregå i et træningscenter og med en masse redskaber. Her får du inspiration til øvelser, du kan lave hjemme hos dig selv – uden redskaber:

Balanceøvelse 1

  • Stå med hoftebredde mellem fødderne, ret ryggen og spænd let op i maven.
  • Bøj langsomt ned i knæene og løft dig så op på tåspidserne og stræk knæene ud.
  • Gentag bevægelsen 10-15 gange.
  • Tag et kort hvil, og start så øvelsen forfra.
  • Lav i alt tre serier a 10-15 gentagelser.
  • Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du prøve at lukke øjnene eller udføre bevægelsen på ét ben.

Balanceøvelse 2

  • Nu skal du gå på line, så find en samling i gulvet eller brug gulvtæppekanten som linje.
  • Start med den ene fod på linjen og placer den anden fod lige foran.
  • Gå først forlæns, og hvis det går nemt, så prøv at gå baglæns.
  • Mens du går, kan du prøve at dreje hovedet fra side til side, kigge op i loftet og ned i gulvet.
  • Har du brug for støtte, mens du går, så tag køkkenbordet til hjælp.

Balanceøvelse 3

  • Stå med højre side til køkkenbordet.
  • Placer en gulvklud under venstre fod.
  • Lad nu foden glide ud til venstre side og træk den derefter tilbage igen.
  • Prøv om du kan gennemføre øvelsen uden at støtte dig til køkkenbordet.
  • Vend rundt og gentag øvelsen med højre fod.

Balanceøvelse 4

  • Stå med samlede og let bøjede ben.
  • Drej hovedet så langt bagud som muligt og se skiftevis ud over højre og venstre skulder.
  • Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du prøve at udføre bevægelsen på ét ben.

Balanceøvelser som hverdagsaktiviteter

At lave balanceøvelser behøver ikke at være omstændigt eller tidskrævende. Du kan sagtens integrere træningen i dine hverdagsaktiviteter.

Sidder du ofte ned, når du tager strømper og bukser på? Prøv at stå op i stedet. Når du tørrer støv af på øverste hylde, så løft dig op på tåspidserne. Eller hvad med at tage en lille karruseltur på legepladsen sammen med børnebørnene?

Balancetræning er for alle

Selvom du måske tænker, at det er et uoverskueligt projekt at gå i gang med at træne i så høj en alder, så fortvivl ej – det er aldrig for sent! Du skal bare tilpasse træningen til dit niveau og dine interesser.

Du får mest ud af træningen, hvis du er motiveret. Derfor handler det om at finde ud af, hvilken form for aktivitet, du kan lide, og om du foretrækker at træne alene eller sammen med andre.

Husk, at alle former for træning og aktiviteter tæller. Lidt bevægelse er altid bedre end ingen bevægelse.

KILDER:

Sygeforsikringen Danmark: God balance hele livet 

Sundhedsstyrelsen: Retningslinje skal forebygge fald hos ældre

Videnskab.dk: Derfor bliver vores balance dårligere med alderen

Sygeforsikringen Danmark: Fire enkle øvelser til træning af din balance

1 kommentar til “Nedsæt risikoen for fald: styrk din balance”

  1. Tak for en dejlig positiv artikel med både forklaring og råd. Min mor er lidt sart omkring sin dårlige balance. Jeg har delt artiklen med hende og hun er faktisk gået i gang med at finde ud af hvilke øvelser der passer hende.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *